Ya sea porque no te gusta ir a un gimnasio o porque no quieres gastar dinero en ello, puedes realizar un entrenamiento en tu casa, así que aquí he elaborado una guía básica para que empieces. Para ello debes tener en claro primeramente lo que quieres lograr y segundo con qué elementos cuentas.
En el caso de que quieras adelgazar, debes tener como objetivo primario quemar la grasa depositada en tu cuerpo y como objetivo secundario ejercitar tus músculos para aumentar la masa muscular o para posteriormente tonificar los mismos. De lo contrario, si no quemas la grasa y aumentas tu masa muscular, mantendrás el peso de tu cuerpo (poca grasa quemada y mayor peso del músculo), o si tu objetivo era marcar los músculos, nunca verás los resultados. Así que veamos qué tipo de gimnasia podemos realizar en nuestras casas.
En el caso de que quieras bajar unos kilos...
Si tu idea es realizar toda la rutina en tu casa, sin ni siquiera salir a caminar, correr, etc., entonces tendrás que contar necesariamente con una bicicleta fija u otro aparato mecánico como un escalador o cinta para correr. Si no tienes estos elementos o no puedes en estos momentos adquirirlos, entonces tendrás que necesariamente realizar la gimnasia en otro lado, es decir, salir a caminar, correr, andar en bici, u otra actividad aeróbica que te permita quemar la grasa depositada.
Si tienes los aparatos, sólo empieza a usarlos. Tal vez en principio te cueste y debas empezar con 15 a 30 minutos de actividad. Pero cuando sientas que puedes seguir pedaleando, caminando, etc., entonces continúa. La cantidad de tiempo y la intensidad del movimiento tendrán un impacto directo en la cantidad de grasa que quemará tu cuerpo.
En complemento a esto, tendrás que comenzar a cuidar tu dieta, de lo contrario la gimnasia será inútil. Para ello te recomiendo la lectura del siguiente artículo:
Si eres varón y lo que quieres es, no sólo adelgazar sino incrementar tu masa muscular, deberías chequear el siguiente artículo que trata sobre los mejores ejercicios para realizar en tu casa.
Ahora bien, si eres mujer y lo único que te interesa es ponerte en forma realizando una gimnasia en tu casa, podemos continuar con algunos consejos.
Luego de conseguir un aparato efectivo para poder quemar la grasa más rápido, como ser una bicicleta fija u otro de los nombrados anteriormente, debes también contar con una colchoneta y un banco, mejor denominado como step, y si tienes algunas mancuernas, mejor, ya que podremos hacer más productiva la gimnasia.
Ahora bien, con la colchoneta lo que haremos son ejercicios simples, como abdominales, espinales y si puedes, flexiones de brazo pero apoyando las rodillas por el momento. El objetivo es que llegues a hacer abdominales en 5 series de 20 repeticiones, con dos minutos de descanso de por medio. Esto quiere decir que harás 20 abdominales, pararás dos minutos, y luego harás otros 20. Así, 5 veces. A continuación harás 3 series de flexiones de brazo con 10 repeticiones cada una. Y para finalizar, 3 series de espinales con 15 repeticiones. Estos ejercicios servirán de adaptación a la nueva rutina.
Siempre aconsejo poner tu música favorita cuando comiences a entrenar, o bien algún programa en la televisión, siempre y cuando no te distraigas y pierdas el control del tiempo (para lo que debes usar un reloj).
Ahora bien, utilizaremos el step de una manera sencilla. El objetivo es que subas y bajes del mismo, en diferentes ritmos y combinaciones que tú mismo puedes crear. Un ejemplo sería subir con el pie derecho, luego bajar al piso y posteriormente subir con el izquierdo, es decir, un paso básico. Pero la combinación queda en tus manos. Lo que sí quiero que logres con esta gimnasia aeróbica es que te acostumbres y puedas hacerlo durante un tiempo prolongado, es decir, 15 minutos, mínimo. Deberás utilizar una música que te motive a moverte rápido, ya que esta es la idea: subir y bajar rápidamente hasta que lo hagas en forma mecánica.
Estas son algunas de las cosas que puedes comenzar haciendo para realizar una rutina básica de gimnasia en tu casa, la cual deberías realizar no menos de 3 veces por semana. Con este entrenamiento podrás notar que tu cuerpo irá quemando la grasa y adquiriendo tonificación. Por supuesto, esto es para comenzar y no forma parte de un entrenamiento duro, pero sí te será efectivo para lo que te propones.
