RUTINA 1
RECOMENDADA: Mujeres.
Objetivo primario: piernas, glúteos.
Objetivo secundario: abdominales, cardio, quemar grasa, pectorales, espalda, bíceps, tríceps, hombros.
Días: 3.
Tipo de rutina: completa.
Duración: de dos a tres meses.
DÍA 1 — PIERNAS
-Extensión en máquina 4x10
-Extensión (glúteos) en máquina 3x12
-Flexión - camilla invertida 3x12
-Abductores en máquina 3x25
-Subir y bajar (superficie elevada-step de medio metro) 3x20
DÍA 2 — PECTORALES — BÍCEPS — HOMBROS
1) Pectorales
-Apertura (máquina) 4x10
-Press banco plano 4x12
-Apertura (mancuernas) en banco plano 3x10
2) Hombros:
-Press militar en máquina (o mancuernas) 3x10
3) Bíceps:
-Alternos (parado o sentado) 4x10
-Martillo (parado o sentado) 2x12
DÍA 3 —PIERNAS — ESPALDA — TRÍCEPS
1) Piernas
-Extensión en máquina 4x10
-Extensión (glúteos) en máquina 3x8
2) Espalda
-Polea alta (con barra) – delante del pecho 3x12
-Polea alta (con triángulo) – delante del pecho 3x10
3) Tríceps
-Extensión con polea – dos manos 3x15
-Extensión con polea (sobre cabeza) 2x12
Aclaraciones DÍA 1, 2 Y 3
El peso tienen que manejarlo de acuerdo a las repeticiones: por ejemplo, si las repeticiones son 10 y puedes hacer más, entonces súbele el peso para llegar a 10 justo. En caso contrario, si no llegas a esas 10, bájale el peso.
Realizar un calentamiento de 5 minutos en una bicicleta
Luego al final de la rutina hacer abdominales (4x20, aumentar las repeticiones cuando crea necesario) y bicicleta de 15 a 30 minutos.
