1) Tal vez este artículo parezca estar más dirigido a las mujeres y no tanto a los hombres, ya que son ellas las que más les interesa tonificar este grupo muscular. Pero con esto no quiero decir que los siguientes consejos y ejercicios sean para mujeres, sino que son para cualquiera.
2) Aunque se prefiera desarrollar más las piernas y más específicamente los glúteos, no hay que por ello enfocarse únicamente en esta parte del cuerpo y no hacer nada del resto. Si haces esto, desarrollarás la parte inferior, pero la parte superior, el torso, quedará desparejo a la larga con respecta a la figura del cuerpo.
3) Para tonificar los glúteos, primero es necesario aumentar su tamaño. Cuando ya tienes un buen tamaño, puedes abocarte a tonificar. Esto va muy acompañado con quemar aquella grasa que puede acumularse, y que en especial se produce en las mujeres. Si existe grasa, no se podrá ver los efectos del músculo tonificado, ya que estará tapado.
¿Cómo marcar glúteos y definir las piernas? Mejores ejercicios
1) Glúteos: Extensión
Hay muchas variantes y posibilidades de practicar este ejercicio:
- en una máquina donde puedas colocarle el peso que desees
- en el suelo, elevando la pierna, a la cual puedes colocarle tobilleras para aumentar el peso
- colocándote una tobillera con agarre para una polea
Entre otros.
Este tipo de ejercicio es el más efectivo para trabajar los glúteos.
- Si lo que quieres es agrandar la masa muscular, mi consejo es que realices 4 series de 8 a 10 repeticiones, ni más ni menos.
- Si lo que quieres es tonificar los glúteos, mi consejo es que realices 5 series de 12 a 15 repeticiones, ni más ni menos.
Quedará en ti seleccionar el peso apropiado para cumplir de manera correcta con lo anterior.
2) Sentadilla
Este ejercicio lo puedes realizar con una barra sobre la espalda o con una mancuerna entre tus manos. Es aconsejable que alguien mire si lo estás haciendo correctamente, ya que mucha gente no lo realiza bien y por lo tanto, no sólo podrías hacerte daño sino que el trabajo muscular no sería muy efectivo.
Recuerda: la rodilla no debe adelantarse cuando bajar ni tampoco debes tender a agachar o encorvar tu cuerpo. Vulgarmente debes: “sacar cola para atrás”.
Si deseas aumentar la masa muscular de los glúteos, te recomiendo 3 series de 8 repeticiones. Si pretendes tonificar, haz 4 series de 12 repeticiones.
3) Prensa
Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas.
Debes estar seguro que estás realizando correctamente el ejercicio, así que no dudes en preguntar a un instructor si lo estás haciendo bien. Te doy dos consejos:
- la rodilla no debe “pasar” la punta de los pies cuando bajas. Si lo hace, entonces coloca tus pies un poco más arriba en el apoyo de la prensa.
- no te embales con el peso, ve de a poco hasta que tu cuerpo se acostumbre. Las primeras semanas empieza a practicar en forma moderada.
Cuando ya te hayas acostumbrado:
- Si quieres aumentar la fuerza y la masa muscular: 3 series de 8 repeticiones + una última serie de 6 repeticiones.
- Si quieres tonificar: 4 series de 12 repeticiones.
4) Estocadas
Es un ejercicio muy efectivo, pero hay que tener cuidado porque si lo haces mal puedes lesionarte. No es recomendable para aquellos que tengan algún problema en la rodilla.
Se trabaja una buena parte de las piernas incluyendo los glúteos.
Al igual que los anteriores, es importante que miren si lo estás haciendo correctamente, ya que de por sí, la mayoría no lo realiza bien. Recuerda que cuando bajas, la rodilla no debe pasar la punta del pie.
Como no es aconsejable cargar mucho, se recomienda hacer: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
5) Camilla invertida (boca abajo)
Trabaja la parte trasera de las piernas, incluyendo los glúteos.
Se aconseja:
- Si deseas aumentar la masa muscular: 3 series de 8 repeticiones.
- Si deseas tonificar: 4 series de 12 repeticiones.
6) Camilla – Extensión
Concentra su efectividad en los cuádriceps.
Se aconseja:
- Si deseas aumentar la masa muscular: 3 series de 8 repeticiones + una última serie de 6 repeticiones.
- Si deseas tonificar: 5 series de 12 repeticiones.
7) Subir Step
Es un ejercicio común, que lo puedes realizar en cualquier lado y que te trabaja toda la pierna inclusive los glúteos. Puedes colocarte tobilleras con peso o incrementar la altura del step, para aumentar el trabajo (pero no abuses del peso en el tobillo).
Es un ejercicio que sirve más para tonificar que para otra cosa.
La cantidad de subidas es relativa, cada uno debe manejarla a su gusto: sólo aconsejo que ese número de repeticiones que se elija sea cuando “sientes que ya el músculo está cansado”.
8) Gemelos
- Si realizas este ejercicio parado, entonces trabajarás parte de los glúteos también.
- Si lo realizas sentado, con una máquina, concentrarás más el trabajo en el músculo, pero obviamente no trabajarás más que los gemelos.
- Si lo realizas parado, puedes hacerlo con mancuernas a los lados o con una barra, subir y bajar, es decir, poniéndote en punta de pie y bajando. La velocidad debe ser normal.
Aconsejo:
- 4 series de 10 repeticiones para aumentar la masa muscular
- 6 series de 15 repeticiones para tonificar.
Es un músculo muy difícil de ver crecer, así que sus efectos se ven a largo plazo.
Estos son los ejercicios más destacados, pero hay otros. También es importante destacar que faltan algunos y que son importantes de realizar, como abductores por ejemplo.
