1) Creer que se obtendrán resultados antes del mes: muchos creen que porque empiezan a entrenar en un gimnasio, obtendrán resultados inmediatos en su físico, pero esto no es así, salvo para alguien que sigue una rutina para adelgazar, entonces irá bajando de peso con el paso de las semanas. Pero en el caso de la musculatura, lleva su tiempo, nada es mágico. Hay que entrenar y ser constante para que al cabo de unos meses, se puedan notar los primeros resultados.
2) Empezar el gym sin un plan de entrenamiento: varias personas creen saber lo que tienen que hacer y comienzan a entrenar "sin tener una rutina de gimnasio". Por lo general, hacen un poco de cada cosa, y eso, "no sirve para nada". Hay que tener un plan de entrenamiento creado por alguien que sepa qué es lo que se debe hacer para llegar al objetivo. Hacer un poco de cada cosa no hace esforzar el músculo y en consecuencia, éste no crecerá.
3) Hacer repeticiones sin importar el peso: no sólo se debe cumplir el número de repeticiones que indica la rutina de gym, sino que se debe sentir que el músculo trabaja. Hacer por hacer, no sirve de nada, por más que se cumplan las repeticiones. El peso debe ser acorde al número, si llegas muy cansado, le bajas peso, y si llegas descansado, le subes.
4) Comenzar la rutina de gimnasio sin haber calentado: la consecuencia será una mayor probabilidad de lesionarte. Calentar dos minutos te puede ahorrar dos semanas de lesión en donde no podrás entrenar y como consecuencia retrocederás en fuerza y en musculación para cuando regreses.
5) Entrenar después de comer, sin haber comido nada en el día o teniendo hambre antes de empezar: en el primer caso, esto no sólo puede provocar una descompostura sino que afecta al corazón, ya que en ese momento de digestión lo estás forzando con los ejercicios musculares. Es peligroso para la salud. En el segundo caso, si no comiste nada durante el día tu cuerpo no tendrá fuerzas, por lo tanto el entrenamiento será un fracaso. En el último caso, simplemente no se puede entrenar con hambre… Come algo ligero: una fruta, una barra de cereal, toma un poco de yogurt, de leche, etc.
6) Entrenar hasta que el músculo duela: en realidad este es un malentendido que puede llevar a la lesión muscular. Si sientes un “dolor”, entonces debes parar, porque ese es el primer aviso del músculo: “deja de utilizarme porque me estoy por romper”. Cuando en un gimnasio tal vez te dices, “debe doler”, en realidad se refieren a la fatiga muscular, es decir, a esa especie de dolor por entrenamiento, por cansancio: por fatiga.
7) Entrenar a veces o cuando tengo ganas: el hacer ejercicios “de vez en cuando”, no sirve para nada. Tampoco es útil hacer dos o tres cosas e irse del gym. Lo ideal es entrenar tres veces por semana con una duración de una hora de entrenamiento.
8) Vestirse de cualquier forma: parece tonto, pero la ropa es importante. Estar cómo con el calzado o con la ropa es importante. Si vas a correr en la cinta, no uses unas zapatillas todas rotas. Si vas a hacer una clase de gimnasia, en el caso de las mujeres, ponte una calza que te sea cómoda. Tampoco te coloques ropa que te perjudique en la transpiración del cuerpo.
9) No ir al gym porque otros te dicen: si no te gusta ir al gimnasio realmente, entonces tal vez no te conviene seguir una rutina de gym, porque harás las cosas de mala gana y tampoco disfrutarás del tiempo que le dediques. En estos casos, conviene elegir un deporte u otra actividad física que te guste, cualquiera sea. Si no, lo que hacen muchos es concurrir al gimnasio con un amigo o compañero que tiene más empuje para entrenar.
10) Repetir la rutina de gimnasio o los ejercicios: seguir un año con el mismo plan de entrenamiento es poco útil. El cuerpo se acostumbra a los ejercicios que realizas y esto hace que se estanque. Lo más efectivo es cambiar la rutina de gym cada tres meses. Tampoco hay que repetir los ejercicios de un día, es decir, realizar por ejemplo dos veces en la semana lo que se realiza sólo un día de esta.
11) Ir al gimnasio una hora antes de ir a dormir: la actividad física genera que el cuerpo se active y estimule todos los músculos, y todo esto es controlado desde el cerebro lógicamente. Esto hace que cuando vayamos a dormir, esa activación aún permanezca latente, haciendo que muchas veces se produzca el tan molesto insomnio. Lo mejor es ir al gym de mañana o de tarde, pero si te gusta ir de noche o tus horarios te condicionan a hacerlo muy tarde, lo más recomendable es que termines tu rutina de gimnasio dos horas antes del horario en que te vas a la cama.
12) No llevar una botella de agua al gimnasio: es de vital importancia llevar algo para hidratarse durante el entrenamiento. Tan simple pero tan determinante como una botella de agua, hace que nuestro entrenamiento pueda llevarse a cabo correctamente, ya que nuestro cuerpo estará hidratado durante el mismo. Puedes llevar también bebidas hidratantes, pero con agua es suficiente.
13) No beber seguido durante el entrenamiento: lo mejor y más recomendable es hidratarse seguido mientras uno entrena. Soportar la sed es malo en todos los sentidos y tomar mucha agua de golpe también puede ser perjudicial y hasta causarte dolores de estómago que perjudiquen tu rendimiento en el entrenamiento. Es por eso que cuando estés haciendo los ejercicios, toma un trago de agua mientras descansas, eso te mantendrá bien hidratado y evitará que tengas mucha sed y que tomes mucha agua de golpe.
14) Levantar más peso del que tu cuerpo resiste: aunque tengas un compañero que te estás siguiendo (ayudando) en un ejercicio, es peligroso que esfuerces más de lo debido a tu cuerpo con un peso que no soportas. Tu compañero puede distraerse, fallar o ser inexperto, y eso desembocará en una lesión directa por tu sobreesfuerzo en ese momento. Más vale ir lento pero bien y seguro, es decir, aumenta de peso a medida que tu cuerpo aumenta su fuerza, pero no quieras dar saltos importantes de peso, porque conseguirás lesionarte.
15) Transpirar más, sin razón alguna: sudar continuamente no significa quemar grasa continuamente. Hay mucha gente que va al gimnasio y cree, incorrectamente, que la transpiración es sinónimo de que se está adelgazando. Esto es uno de los errores o conceptos más comunes. Cuando vayas al gym, ve con ropa adecuada a la actividad que realizarás y a la temperatura que hay en el lugar. Por lo general, por ser un lugar cerrado, deberías ir siempre con ropa de verano.
16) Cuida tu postura: si no colocas bien tu cuerpo mientras realizas los ejercicios de tu rutina de gimnasio, no sólo puedes lesionarte o conseguir una contractura, dolor, etc., sino que con el tiempo puedes acarrear problemas difícilmente corregibles, como son los de columna. Cuando tengas mayor edad, todos esos problemas de postura que irás acumulando de joven te harán sentir el paso de los años y terminarás como un anciano, con dolores continuos de espalda y con mayor probabilidad de encorvarte. Es por ello que, mejor empieza a cuidar tu espalda desde ahora; tu columna vertebral es el pilar de tu cuerpo y el sostén del mismo. Por otro lado, cuando camines hazlo erguido y no te encorves cuando estés leyendo consejos o rutinas de gym, como ahora.
17) No realizar malos movimientos: un clásico ejemplo de esto es cuando en el gimnasio levantas un disco de 20 kg., agachándote sólo con tu espalda, es decir, sin flexionar las rodillas. Tu cuerpo puede ser una máquina muscular, pero tus huesos y articulaciones se resienten con estas tonterías. Si no sientes dolor al otro día, lo sentirás en el mañana cuando seas más viejo. Lo correcto en este caso es agacharse hasta abajo flexionando las rodillas, para que no sea la espalda la que recibe el peso de los 20 kg., sino que tus piernas levanten el disco al mismo tiempo que levantan tu cuerpo. Lo mismo con cualquier otro movimiento brusco o incorrecto, por ejemplo, algunos inexpertos que se hacen los boxeadores y tiran puñetes al aire con mancuernas de 2 kg., o que salen a correr con tobilleras con peso. La primera es para gente experimentada ya que puede lesionarte y la segunda directamente daña los tobillos.
18) No copies ejercicios sin saber: muchos principiantes en el gym, y algunos no tanto, ven un ejercicio que está haciendo otro y deciden probarlo. Por empezar, la persona que está haciendo este ejercicio capaz que está haciendo mal las cosas, porque no sabe o está mal informado. Segundo, tal vez éste ejercicio no sirve o trabaja otro grupo muscular al que tú estabas pensando. Tercero, si bien observando puedes deducir cómo hacerlo, puede que no lo estés haciendo correctamente, porque una cosa es mirar y ver cómo hacer, y otra cosa es hacerlo de la misma forma. Lo que debes hacer en este caso es buscar al instructor o profesor del gimnasio y preguntarle sobre el ejercicio, pero no lanzarte a hacer algo que no estás seguro… salvo que seas alguien con experiencia en los fierros.
19) No estés pensando en el “qué dirán”: muchas personas, en especial los hombres, nos sentimos mal (alguna vez me pasó también por eso) cuando no tenemos fuerza para levantar lo que levantábamos o lo que levantan otros, como si perdiéramos nuestra supuesta “reputación de fuerza” en el gimnasio. En realidad uno tiene que entrenar pensando en sí mismo, en primera instancia, sin pensar en el resto. Por otro lado, uno tiene que dejar un poco el orgullo y ser consciente de sus propias limitaciones, para no exigir al cuerpo más de lo que puede en ese momento, porque sólo conseguirá lesionarse. Tal vez ganas fuerza más lentamente o tal vez tienes al lado una persona más joven (si eres grande de edad) o más entrenada. Cada uno por su camino, no empieces a compararte ni a pensar en qué opina el resto de tu fuerza o físico.
20) No te dejes impresionar: en todo gym están los que “quieren hacer ruido” para que todos los miren o las chicas súper entrenadas que se ponen a hacer sentadillas en el centro para que todos las miren. Particularmente pienso que si fueran niños podría ser normal, pero en caso de gente mayor de edad que quiera llamar la atención o impresionar en un gimnasio, ya sea dándose dique de lo que levanta o mostrándose innecesariamente, me parece que ya están en la pavada. La fuerza, los músculos o la excelente forma física se logran con el tiempo y con entrenamiento, por lo que cualquier persona puede lograrlo. Unas tienen aptitudes físicas que lo favorecen, pero con esfuerzo y dedicación todos pueden llegar. Que no te quepa la menor duda de que puedes, sólo propóntelo y lo conseguirás.
