Antes que nada hay que aclarar si lo que quieres es incrementar la masa muscular y marcar, o sólo quieres marcar los pectorales. Si no tienes masa muscular, no podrás marcar lo que no tienes. Si por el contrario ya tienes incrementados los pectorales, lo único que necesitas es quemar la grasa que recubre los mismos. Para ello es necesario realizar ejercicios tipo cardio o aeróbicos.
Puedes consultar mejor cómo quemar grasa en el siguiente link:
http://www.rutinasdegimnasio.com.ar/2013/02/como-adelgazar-quemar-grasa-rapido.html
Marcar pectorales en casa o gimnasio
Para ello deberás realizar tres tipos de flexiones de brazo o "lagartija". Este tipo de ejercicio es uno de los más efectivos, no sólo para marcar el pecho sino para adquirir fuerza rápidamente.
1) Flexiones de brazo normales, es decir, sobre el suelo (con las piernas extendidas apoyando la punta de los pies sobre el piso). Realizar 15 repeticiones como mínimo, y 30 repeticiones como máximo, de acuerdo por supuesto a la fuerza de cada uno. Deben hacer de 3 a 4 series, es decir 15x3 cómo mínimo, 30x4 como máximo, ya que es suficiente. Si llegan a un punto de resistir 30x4 y aún querer hacer más, entonces tendrán que colocarse peso arriba. Por ejemplo, te colocas una mochila con peso.
2) Flexiones de brazo con el cuerpo inclinado: deben colocar las piernas en una superficie elevada, por ejemplo, sobre la cama, con las manos sobre el piso. Realizar 15x3 como mínimo y 30x4 como máximo.
3) Flexiones de brazo tipo tríceps: son iguales a las lagartijas comunes, pero esta vez la separación entre las manos es igual a la separación de sus hombros. Realizar 15x3 como mínimo y 30x4 como máximo.
Marcar pectorales en gimnasio
La rutina anterior es muy útil, pero mejor si vas a un gimnasio y puedes realizar otro tipo de ejercicios. El día que realices la anterior rutina, sólo efectúa un ejercicio más de pecho en el gimnasio. No conviene realizar más de 4 ejercicios para pecho.
Otro día en la semana, puedes hacer ejercicios trabajando con barra, mancuernas y/o máquinas. Las repeticiones mínimas deben ser de 8 y las máximas de 15. Mientras que las series deben ser 3 o 4.
