Objetivos: marcar pectorales, espalda, bíceps, tríceps, piernas, hombros, trapecio, abdominales.
Días: 5.
Tipo de rutina: completa.
Duración: tres meses.
- Banco plano con barra: 10 x 12
- Apertura con mancuernas en banco plano: 4 x 12
- Banco inclinado con barra: 3 x 10
- Poleas paralelas: 4 x 15
Espalda
- Polea alta abierto con barra: 4 x 12
- Polea alta cerrado con barra (o triángulo): 4 x 12
- Remo medio con polea o máquina: 3 x 10
- Remo con mancuerna: 3 x 12
Hombros y Trapecio
- Press Arnold: 4 x 15
- Press militar con mancuernas (o en máquina): 4 x 10
- Elevación al mentón con barra S o W: 4 x 12
- Voladas laterales con mancuernas: 4 x 15
- Trapecio con barra: 5 x 20
- Trapecio con mancuernas: 3 x 15
Brazos - Bíceps - Tríceps
- Bíceps parado con barra: 4 x 15
- Bíceps con mancuerna en scot (concentrados): 6 x12
- Bíceps martillo parado con mancuerna: 4 x 12
- Bíceps con polea: 3 x 15
- Tríceps fondos entre bancos: 4 x 40
- Tríceps con polea: 4 x 12
- Tríceps patadas de burro: 3 x 12
- Tríceps polea invertida: 4 x 12
Piernas
- Cuádriceps en camilla: 6 x 12
- Sentadilla: 6 x 12
- Estocadas: 3 x 15
- Prensa: 3 x 10
- Camilla invertida (boca abajo): 6 x 12
Todos los días que se ejercite:
- Al comienzo calentar en bicicleta 10 minutos
- Hacer abdominales al finalizar la rutina diaria: 5 x 30. Incrementar las repeticiones en 15 cada semana.
- Elongar
