RECOMENDADA: Varones.
Objetivos: incrementar masa muscular en pectorales, espalda, bíceps, tríceps, piernas, hombros, trapecio, abdominales.
Días: 4-5 (variado se puede suprimir).
Tipo de rutina: completa.
Duración: tres meses.
DÍA 1 — BRAZOS
1) Bíceps:
-dominadas (agarre paralelo) 2xN
-en Scott con barra 3x8
-en cruz - polea alta 3x10
-alternos - sentado 1x12 2xN
-extensión con polea – una mano 4x12
-press francés – banco plano 3x8
-extensión con polea – dos manos 3x8
DÍA 2 — PIERNAS Y HOMBROS
-Extensión en máquina 3x14
-Sentadilla 3x14
-Prensa 3x10
-Flexión - camilla invertida 3x10
-Aductores en máquina 3x25
-Press militar (máquina o mancuernas) - hombros 2x10 2x7
-Rotación de hombro — trapecio 3x15
Alternar con:
-Elevación de talones – gemelos 5x15
-Polea en cruz — hombro 3x15
DÍA 3 — PECTORALES
-Press banco plano 3x7
-Press banco declinado 3x7
-Press banco inclinado 3x8
-Flexiones de brazo 2x30
-Apertura con mancuernas – banco plano 4x10
DÍA 4 — ESPALDA
-Dominadas 2x10 1xN
-Dominadas (agarre corto) 2x10 1xN
-Polea al pecho (agarre triangular) 3x7
-Remo en barra T 3x8
-Remo con polea a una mano 3x15
-Nados con barra NxN
DÍA 5 — VARIADO
1) Pectorales:
Apertura (máquina) 3x7
Press barra (máquina) 3x10
2) Bíceps:
-concentrados 3x8
-martillo - parado 2x15 2xN
3) Tríceps:
-press banco plano 3x8
-extensión (sobre cabeza) 2x20 1xN
Alternar:
-Poleas altas cruzadas 3x8
-Elevación de talones – gemelos 6x15
-Fondos en paralelas 2xN
Aclaraciones DÍA 1, 2 Y 3
El peso tienen que manejarlo de acuerdo a las repeticiones: por ejemplo, si las repeticiones son 10 y puedes hacer más, entonces súbele el peso para llegar a 10 justo. En caso contrario, si no llegas a esas 10, bájale el peso.
Realizar un calentamiento de 5 minutos en una bicicleta.
Opcional:
Luego al final de la rutina hacer abdominales (4x30, aumentar las repeticiones cuando crea necesario) y bicicleta de 15 a 30 minutos.
