Los ejercicios presentados en este artículo no son los únicos para bíceps, pero sí son los mejores y más usados para este grupo muscular.
Hay que aclarar que para aquellos que quieran marcar los brazos, tendrán que tener, por supuesto, algo de masa muscular ya desarrollada y complementar con un poco de actividad aeróbica (por ejemplo, correr), para poder quemar aquella grasa acumulada en el brazo (si tuviese).
Curl de Bíceps en el banco scott
Este ejercicio es el mejor para trabajar los bíceps por tres razones:
- no hay forma de "ayudarte" con el envión del cuerpo, por lo tanto concentras al 100% la fuerza del músculo.
- trabaja una buena parte muscular del bíceps
- en el caso de aquellos que trabajen fuerza máxima o con mucho peso, es fácil que otro compañero te siga.
Aclaración:
- el recorrido debe “llegar hasta abajo”. Muchas personas no estiran el brazo cuando bajan, es decir, bajan “menos”; muchas veces para lograr hacer más repeticiones. Esto hace que se corte el recorrido, por lo tanto no se trabaja todo el músculo, sino una parte del mismo. Hacer esto es en vano, salvo que sólo se quiera trabajar una parte del bíceps.
- no se debe comenzar con este ejercicio preferentemente, salvo que se calienten los bíceps previamente. Se recomienda hacer otro ejercicio de bíceps antes, como por ejemplo, alguno con mancuernas.
Recomendación:
- para ganar masa muscular: 4 series de 8 / 8 / 6 / 6 repeticiones.
- para marcar / tonificar: 4 series de 10 repeticiones.
Curl de Bíceps concentrado (en banco o en pierna)
Trabaja en forma similar al curl de bíceps en el banco scott, con la diferencia que en este caso se pretende ralentizar los movimientos para concentrar o aguantar el peso de la mancuerna en el músculo.
Es un ejercicio que al ser usado con movimientos lentos preferentemente, se aleja un poco del peso de la mancuerna y de las bajas repeticiones, siendo más utilizado con series de altas repeticiones con el fin de llegar al fallo muscular.
Es muy bueno para marcar los bíceps.
Curl de Bíceps alternos con supinación
Es el típico ejercicio de bíceps con mancuernas y el más usado por supuesto, en parte porque también trabaja casi todo el músculo.
Recomendación: hacerlos sentado es mejor, ya que muchas veces, cuando uno está parado tiende a ayudarse con el envión del cuerpo.
Recomendación:
- para marcar los bíceps: 4 series de 12 repeticiones.
- para aumentar la masa muscular: 4 series de 8/8/8/6 repeticiones
Curl de Bíceps tipo martillo
Es un ejercicio que no trabaja todo el bíceps, pero trabaja una parte que la mayoría del resto de los ejercicios no lo hace. Es por ello que no es reemplazado por los otros y debería realizarse junto con uno de los otros, para poder trabajar bíceps al 100%.
Al igual que los alternos, conviene hacerlo sentado.
Recomendación:
- para marcar los bíceps: 2 series de 15 repeticiones.
- para aumentar la masa muscular: 3 series de 8 repeticiones
Curl de Bíceps con barra
Tiene la misma función que el curl de bíceps en el banco Scott. La diferencia está en que suele ser más fácil que el anterior, debido a que al estar parado el cuerpo funciona como impulsor y esto ayuda a levantar la barra. Es igual de bueno que en el banco, salvo por este detalle. Por este motivo algunos prefieren hacerlo en el scott, para lograr una mayor concentración en los bíceps sin ayuda del cuerpo.
Recomendación:
- para ganar masa muscular: 3 series de 8 repeticiones.
- para marcar / tonificar: 4 series de 12 repeticiones.
Bíceps en cruz con polea alta
Es muy buen ejercicio para complementar con otros, pero no se debe hacer únicamente éste. Se suele utilizar mucho para quienes desean tonificar, pero es válido para ambos objetivos.
Recomendación:
- para tonificar bíceps: 3 series de 15 repeticiones.
- para ganar masa muscular: 3 series de 8 repeticiones.
