Antes que todo, los ejercicios que presentaré pueden ser hechos en cualquier lado, no requiere ir a un gimnasio.
Para ganar fuerza muscular, la mejor forma que puede haber es haciendo ejercicios naturales en los cuales se deba trabajar con el peso de tu propio cuerpo. Para que se entienda mejor ponemos el ejemplo de los músculos de la espalda: colgarse y levantar tu propio cuerpo.
La gran mayoría de la gente que no está entrenada, al principio necesitará tal vez que alguien lo siga, porque no tendrá fuerza para levantarse. Por ejemplo, en el caso de dominadas (para espalda) que otro te ayude a levantar tu cuerpo, ya sea agarrando de la cintura o empujando hacia arriba tu cuerpo. De lo contrario, tendrás que empezar haciendo las que puedas, y a medida que vayan pasando las semanas, aumentará rápidamente tu fuerza y así podrás incrementar la cantidad de repeticiones máximas que tu cuerpo aguantará.
El secreto de que éstos sean los mejores ejercicios para ganar fuerza muscular y de por sí, los mejores ejercicios de entrenamiento, es porque en éstos no se concentra un sector muscular como sí sucede cuando se trabaja con máquinas, mancuernas, barras, etc. Si ponemos de ejemplo las dominadas, al tener que levantar todo tu cuerpo, trabajarán casi todos los músculos de la espalda y no sólo un sector de la misma.
Ganar fuerza con el pecho
El mejor ejercicio para pectorales, trabajando con la fuerza de tu cuerpo, son las flexiones de brazo o las llamadas lagartijas.
Para aquellos que recién empiezan o que tienen poca fuerza, pueden comenzar realizando las lagartijas sin tener las piernas extendidas, sino flexionadas, apoyando las rodillas sobre el suelo. Cuando logren ganar un poco de fuerza, deben pasar a extender las piernas, que es la forma en que se trabaja completamente los pectorales.
Deben bajar bien el cuerpo, pero tampoco exagerando hasta que toque el suelo, porque eso está mal. La altura a la que deben bajar debe ser más o menos la altura que genera su pie al estar apoyado. Para hacerlo más fácil, miren cuando mide su pie y esa será la altura desde el suelo hasta la que deben bajar. Otro punto es la cabeza, se recomienda mirar levemente hacia adelante. Mientras que la espalda debe estar lo más derecha que se pueda tener.
Cuando se haya alcanzado un nivel de repeticiones, por ejemplo, que se resiste hacer más de 30 repeticiones, se puede optar por aumentar el peso. En este caso, ya que se estaba trabajando con peso corporal, la única forma será colocarse algo encima de la espalda. Algo casero sería una mochila, algo más eficiente sería colocar un disco. En éste último caso, claro está, tendrá que colocarlo otra persona.
Ganar fuerza con la espalda
El ejercicio más efectivo es el de dominadas en barra. Es muy posible que te cueste hacerlo, aún para aquellos que vienen haciendo ejercicios, porque aunque creas que estás entrenado por trabajar con máquinas, barras o mancuernas, esto es diferente. Tienes que llegar hasta arriba cuando subes y recuerda que la separación de las manos debe ser mayor a la anchura de tus hombros. Si te cuesta mucho hacerlo, pide a alguien que te ayude a elevarte.
Para aumentar el peso, se puede atar al cuerpo un disco, que quede colgando a la altura de los tobillos.
Ganar fuerza con los tríceps
La mejor forma de entrenar los tríceps para ganar mucha fuerza es realizando fondos entre barras paralelas. Si no, se puede realizar fondos entre bancos, aunque es más fácil que el anterior. Por eso se recomienda empezar con fondos entre bancos. Se puede también ir aumentando el peso:
- en el caso de fondos entre bancos, se puede colocar un disco entre las piernas, arriba de los cuádriceps.
- en el caso de fondos en barras paralelas, se debe colocar peso en la cintura o atando al cuerpo un disco, por ejemplo, quedando colgando el mismo a la altura de los tobillos.
Ganar fuerza con los bíceps
Ejercicio 1: colgarse de dos barras que sean paralelas y cuya separación no sea superior a la de tus hombros. Se entiende que es una mano en cada barra. Levantar el cuerpo hasta arriba.
Ejercicio 2: colgarse de una barra colocando las manos en forma inversa (la palma de la mano queda por detrás de la barra) y con una separación igual o menor a la ancho de tus hombros. Subir hasta arriba, siempre.
En ambos ejercicios se trabaja parte de la espalda también.
Para aumentar el peso, se puede atar al cuerpo un disco, que quede colgando a la altura de los tobillos.
Ganar fuerza en las piernas
Para aquellos que quieren saltar más alto ya sea porque practican, por ejemplo, básquet o vóley, lo que deben hacer es simplemente practicar saltar bancos (steps), cada vez con una altura mayor.
Para ganar fuerza en las piernas en general, se debe realizar ejercicios comunes, por ejemplo caminar, saltar, etc. con peso encima, preferentemente en el torso y no en las piernas (y menos que menos en los tobillos) porque esto puede dañar las articulaciones.
