En este artículo voy a recomendar algunos de los ejercicios más fáciles y efectivos que puedes realizar en tu casa, ya que muchas personas no les gusta ir a un gimnasio o bien no tienen tiempo o no quieren gastar dinero en esto. Ahora bien, lo único que quiero aclarar es que en un gym lograrás tener un entrenamiento más completo y efectivo, ya que es el lugar ideal para desarrollar los músculos.
Para hacer un mapa de los ejercicios que voy a tratar en este artículo, los presento primeramente: flexiones de brazo (3 tipos y otras variables), sentadillas, estocadas, elevación de pierna, elevación de talones, subir step, saltar step, abdominales, bíceps alternos, bíceps concentrados, bíceps martillo, tríceps en banca o paralela, tríceps con mancuerna, tríceps con flexiones, dominadas, dorsales con mancuerna, lumbares, remos simples o con mancuernas, voladas laterales, press militar con mancuernas, encogimiento de hombros (trapecio).
Dicho esto, voy a empezar con los dos grupos musculares más reclamados que son los pectorales para los varones y las piernas (y glúteos) para las mujeres, y luego seguiré con el resto, por supuesto.
Ejercicios para pectorales
Vamos primero con los ejercicios más recomendados en casa para el pecho. Aquí debo decir las flexiones de brazo no sólo están entre los mejores para hacer en el hogar, sino en el gimnasio también.
Las lagartijas constituyen uno de los más efectivos y dificultosos de todos, pero lo bueno es que puedes realizarlo en cualquier lugar que quieras puesto a que no necesitas ningún elemento. A su vez, con este tipo de ejercicios puedes trabajar varias partes del músculo, o mejor dicho, casi todo el pecho.
Las flexiones de brazo comunes (con las piernas estiradas, no con las rodillas apoyadas), trabajarán de igual manera que el press banca con la barra. Mientras que las lagartijas en forma declinada, es decir, apoyando los pies en algo superior (como por ejemplo, arriba de la cama) mientras las manos van en el suelo, trabajará como el press banca declinado.
Por otro lado, si las flexiones de brazo las hacemos con las manos a la altura de nuestro hombro, es decir, en línea con los mismos, trabajaremos otra zona de los pectorales y a su vez en gran parte los tríceps. Como si esto fuera poco, podemos aumentar la dificultad de las flexiones de brazo. Cuando queramos subir de peso podemos colocar una mochila con peso en nuestra espalda y cuando ya todo nos sea poco, entonces podremos hacer lagartijas con una sola mano (es bastante difícil y sólo debe hacerse cuando se tenga la fuerza suficiente, de lo contrario te puedes lesionar fácilmente).
La cantidad de series y repeticiones recomendadas van entre 3 a 4 series, de 10 a 30 repeticiones. Se entiende que a mayor fuerza y resistencia te tendrás que acercar cada vez más a 4 series de 30 repeticiones.
Se aconseja también la lectura de:
Ejercicios para piernas y glúteos
Aquí hay varios tipos muy eficientes que puedes realizar en tu casa: sentadillas, estocadas, elevación de pierna o extensión (glúteos), elevación de talones (gemelos), saltar step, subir step.
En el caso de las sentadillas trabajarás una buena parte de los músculos de las piernas incluido los glúteos. Puedes realizar entre 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, agregándote peso en el cuerpo si te resulta muy fácil o elevando el número de repeticiones. Como peso, puedes conseguir algo que sujetes con las dos manos mientras realizas las sentadillas.
Las estocadas te servirán para trabajar la parte de los cuádriceps y de los glúteos también. Para aumentar la dificultad tendrás que elevar las repeticiones o conseguir un par de mancuernas. Puedes hacerlas estocadas en el lugar o bien moviéndote (avanzando).
La elevación de piernas es el ejercicio ideal para trabajar tus glúteos, pero lo más recomendable es que consigas una tobillera con peso para que puedas trabajar en forma más efectiva. Te recomiendo que hagas series de 3 a 5, con repeticiones de 10 a 15, según el aguante que vayas teniendo.
La elevación de talones puedes hacerlo parado en el suelo o parado sobre una superficie. Debes realizar series de más de 4 y repeticiones de más de 10.
Saltar y/o subir step. El objetivo no es que sea propiamente un step, sino que la superficie sea elevada. Un ejemplo común de subir step sería subir la escalera de un edificio, es un ejercicio excelente.
Te recomiendo también leer el artículo:
Abdominales
Típico ejercicio de casa. Tenemos de distinto tipo y velocidad, pero dicha sección ya está desarrollada por lo que recomiendo la lectura de los artículos:
Ejercicios para brazo
En esta sección es casi fundamental conseguir un par de mancuernas o algún objeto similar que proporcione un peso acorde y con el cual se pueda trabajar, de lo contrario será complicado trabajarlo en casa.
En el caso de los bíceps recomiendo: bíceps alternos, bíceps concentrados, bíceps martillo.
En el caso de los tríceps recomiendo: tríceps en banca o paralela, tríceps con mancuerna, tríceps con flexiones (flexiones de brazo con las manos a la altura de los hombros).
Las cantidades de series y repeticiones deben rondar entre los 3*8 y 4*12. Depende lo que se busque fuerza/marcar.
Ejercicios para espalda
Este músculo grande nos limita un poco más y la mejor forma de trabajarlo es yendo a un gimnasio. Igualmente hay algunos ejercicios que son muy eficientes y puedes realizarlos en tu casa, como son: dominadas, dorsales con mancuerna, lumbares, remos simples o con mancuernas. En el caso de las dominadas, es el mejor ejercicio para espalda.
Ejercicios para hombro y trapecio
Necesitaremos contar con un par de mancuernas para entrenar: voladas laterales, press militar con mancuernas, encogimiento de hombros (trapecio).
