Muchas veces pasa que una persona comienza a concurrir en un gym y piensa que lo único que necesita es realizar un poco de cada cosa. Pero a decir verdad esto está muy lejos de formar parte de un entrenamiento completo.
Cuando hablamos de realizar una buena rutina de ejercicios nos estamos refiriendo a trabajar todos los músculos principales de nuestro cuerpo, pero en tiempo y forma adecuada. Si lo único que hacemos es una sopa de letras entre los distintos grupos musculares, no servirá de nada nuestro entrenamiento.
Para que un plan sea completo debería incluir ejercicios de fuerza con pesas y actividad aeróbica. Mucha gente que concurre al gym se olvida de realizar cardio, y esto es una de las cosas que mejor hace a nuestro cuerpo, especialmente a nuestro corazón y pulmones, ya que permite oxigenar el organismo.
Actividad aeróbica
Los ejercicios de cardio o actividad aeróbica se subdividen en muchas opciones. Puedes usar una bicicleta fija, cinta de correr, escalador o realizar una clase intensiva, como así también alguna del tipo entrenamiento funcional. Por supuesto, también puedes realizar alguna actividad fuera del gym. Pero siempre tienes que tener en cuenta una cosa: el trabajo cardiovascular que elijas debe mantenerse por un mínimo de 20 minutos.
Por otro lado, podemos dividir a los entrenamientos de cardio en dos grupos: intensivo y de resistencia. El primero debe ser más corto, pero entregando una mayor fuerza o energía. En cambio el segundo, debe mantener una línea de equilibrio pero logrando una mayor duración de tiempo. Para dar un ejemplo a grandes rasgos: un entrenamiento de cardio intensivo sería correr durante no más de 30 minutos a un ritmo de trote ligero, en cambio si fuera de resistencia, sería un trote suave de una hora.
Musculación: levantar pesas
Dentro del gym, siempre en la parte de musculación, pasa que la mayoría de los varones se preocupan mucho por la parte de arriba, es decir, por los pectorales, brazos y espalda, y dejan de lado las piernas. Por el contrario, las mujeres se enfocan casi completamente en las piernas y dejan de lado el resto de los músculos. Ambas cosas hacen que el entrenamiento sea desparejo y que a la larga el cuerpo quede entrenado sólo en una sección, cosa que a simple vista se nota y queda bastante mal.
Otro punto es la gran diferencia que existe entre querer tonificar y querer aumentar la masa muscular. Si bien los ejercicios prácticamente no varían, lo que sí hay que cambiar es el número de series, repeticiones y modo de ejecutar cada ejercicio.
En el caso de querer tonificar el cuerpo, lo que se pretende es llegar a hacer más series y más repeticiones que en un entrenamiento de fuerza máxima, para incrementar de tamaño la musculatura. Básicamente en un tipo de rutina se quiere lograr modelar los músculos y en el otro agrandarlos y ganar fuerza.
En el caso de los ejercicios para tonificar los músculos, las repeticiones deben ser lentas y controladas. Por el contrario, cuando se hace fuerza máxima, al tener que levantar casi el 100% de tu peso máximo, el envión de fuerza debe ser rápido y explosivo.
Combinación de cardio y musculación
Si quieres puedes combinar la actividad aeróbica con el levantamiento de pesas en el mismo día, aunque lo mejor sería separarlos. Puedes hacer, por ejemplo, los tres grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) en tres días, como ser, lunes, miércoles y viernes, junto con un poco de cardio al final, por ejemplo, realizando unos 30 minutos en la bicicleta fija. Mientras que martes y jueves puedes realizar una actividad física más intensiva y de paso completar con bíceps, tríceps, hombros y otro que quede. O bien puedes juntar músculos grandes y chicos y liberar el martes y jueves sólo para realizar cardio. Estas cosas son opcionales, yo sólo doy una idea de cómo podrían elegir realizar el entrenamiento.
