La siguiente rutina de gimnasio, recomendable para mujeres, tiene como objetivo principal trabajar las piernas y los glúteos, por lo que la mayoría de los ejercicios son para definir estas partes.
La rutina está hecha para ejercitarla 3 días de la semana y con un día de por medio de descanso, es decir, lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado o bien algo como lunes, miércoles y sábado.
Se debe continuar los ejercicios durante un mínimo de 2 meses y un máximo de 4 meses. Luego lo mejor es cambiar de rutina.
DÍA 1
- Abdominales 4x20
- Extensión en máquina 3x10
- Extensión (glúteos) en máquina 4x12
- Flexión - camilla invertida 3x12
- Prensa 3x10
- Bíceps: alternos (parado) 4x10
- Tríceps: extensión con polea – dos manos 4x12
- 15 minutos de bicicleta / cinta
DÍA 2
- Subir y bajar (superficie elevada-step) 3x20
- Sentadilla 4x10
- Estocadas 3x8
- Gemelos 4x10
- Abdominales 3x20
- Pecho: press banco plano 4x12
- Pecho: apertura en máquina o con mancuernas en banco plano 3x12
- 15 minutos de bicicleta / cinta
DÍA 3
- Extensión (glúteos) con peso de tobilleras 5x12
- Flexión - camilla invertida 4x12
- Espalda: polea alta (con barra) – delante del pecho 4x10
- Espalda: remo (máquina, polea o mancuerna) 3x8
- Hombros: press militar con mancuernas 3x10
- Abdominales 5x25
- 25 minutos de bicicleta / cinta
