Recomendada: varones
Objetivo:
adaptar los músculos del cuerpo al entrenamiento
Días: 3
Tipo de rutina:
de adaptación
Duración: un
mes
DÍA 1 — PECTORALES — BÍCEPS
1) Pectorales
- Press banco plano 4x12
- Flexiones de brazo 2x10
- Apertura (mancuernas) en
banco plano 4x10
- Press banco inclinado
4x12
2) Bíceps:
- Alternos (parado) 4x10
- Martillo (parado) 2x12
DÍA 2 — PIERNAS - HOMBROS
1) Piernas:
- Extensión en máquina 3x12
- Flexión - camilla
invertida 3x10
- Prensa 3x10
- Elevación de talones 4x20
2) Hombros:
- Press militar en máquina
- hombros 3x10
- Rotación de hombro —
trapecio 3x15
DÍA 3 — ESPALDA — TRÍCEPS
1) Espalda
- Espinales 3x15
- Polea alta (con barra) –
delante del pecho 3x12
- Polea alta (con
triángulo) – delante del pecho 3x12
- Remo en barra T 3x10
2) Tríceps
-Extensión con polea – dos
manos 3x15
-Extensión con polea
(sobre cabeza) 2x20
Día 1, 2, 3: al comienzo
- Calentar en bicicleta / cinta durante 10 minutos.
- Abdominales 5x20
