Tipos de abdominales recomendados
Acostado con las piernas flexionadas
Elevar el torso hasta unos 45 grados.
Acostado con las piernas elevadas y cruzadas
En este caso se acorta la zona afectada, concentrando más en los abdominales superiores.
Abdominales en banco declinado
Elevar el torso hasta unos 45 grados. Se trabaja una amplia zona incluyendo tanto los superiores como la parte central, y un poco de los inferiores.
Con los tres anterior se puede realizar abdominales oblicuos. Una forma fácil de realizarlos es teniendo las manos colocadas en la cabeza, cuando subes tienes que tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha y con el codo derecho la rodilla izquierda. No es “necesario” tocar, es sólo para tener un objetivo de dirección.
Elevación de piernas en banco plano (los usados para pecho)
Debes tomar con tus manos los soportes que son usados para la barra de pecho plano, y estirar las piernas, como si estuvieras acostado, o sea todo tu cuerpo recto. Luego flexionas las rodillas, pero no mucho, y manteniendo esa condición de flexión, elevas las piernas unos 75 grados, y luego vuelves al punto inicial, siempre manteniendo esa condición.
Elevación de piernas estando colgando
Tu cuerpo debe estar colgando, ya sea que te sostienes de una barra o tienes los brazos apoyados en alguna paralela, pero tienes que estar colgando. Elevas las piernas flexionándolas y acercándolas hacia el pecho, como si estuvieras saltando, pero las rodillas deben llegar al pecho.
Elevar el torso hasta unos 45 grados.
Acostado con las piernas elevadas y cruzadas
En este caso se acorta la zona afectada, concentrando más en los abdominales superiores.
Abdominales en banco declinado
Elevar el torso hasta unos 45 grados. Se trabaja una amplia zona incluyendo tanto los superiores como la parte central, y un poco de los inferiores.
Con los tres anterior se puede realizar abdominales oblicuos. Una forma fácil de realizarlos es teniendo las manos colocadas en la cabeza, cuando subes tienes que tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha y con el codo derecho la rodilla izquierda. No es “necesario” tocar, es sólo para tener un objetivo de dirección.
Elevación de piernas en banco plano (los usados para pecho)
Debes tomar con tus manos los soportes que son usados para la barra de pecho plano, y estirar las piernas, como si estuvieras acostado, o sea todo tu cuerpo recto. Luego flexionas las rodillas, pero no mucho, y manteniendo esa condición de flexión, elevas las piernas unos 75 grados, y luego vuelves al punto inicial, siempre manteniendo esa condición.
Elevación de piernas estando colgando
Tu cuerpo debe estar colgando, ya sea que te sostienes de una barra o tienes los brazos apoyados en alguna paralela, pero tienes que estar colgando. Elevas las piernas flexionándolas y acercándolas hacia el pecho, como si estuvieras saltando, pero las rodillas deben llegar al pecho.
Aclarando errores y falsos conceptos
— Cuando haces abdominales NO quemas la grasa abdominal sino que quemas la grasa del cuerpo en general: mucha gente cree que por concentrarse en hacer este tipo de ejercicio va a quemar la grasa de la cintura, torso, etc. Esto no es así, el cuerpo determina qué grasa quemar y ésta puede estar en cualquier parte del cuerpo, el cuerpo decide no el músculo que estás trabajando.
— Hacer cientos de abdominales por día aumentará el tamaño del músculo pero NO marcará el músculo si tienes un poco de grasa: para marcar estos músculos, se tiene que eliminar la grasa superficial primero, si no, nunca se verán por más que hagas cientos de ejercicios por día, ya que la grasa los cubrirá. Hacer muchos ejercicios para la zona abdominal agrandará esos músculos, pero hay que enfocarse en quemar la grasa primero para que se puedan notar.
— No existe tecnología para marcar abdominales: la gente cae engañada muy tontamente cuando cree que un aparato eléctrico que envía pulsos electrónicos marcará sus músculos.
— Enfocarse en quemar la grasa corporal es el objetivo principal: si no quemas la grasa de tu cuerpo, ningún músculo se marcará, ya que la misma los tapará.
— La actividad aeróbica es primordial: siendo estático no llegarás a marcar los abdominales. Si no haces una actividad de resistencia o de mucho movimiento aeróbico, un deporte, correr, andar en bicicleta, etc., nunca quemarás la grasa.
— Mantener un equilibrio alimenticio: tienes que comer sano, si no, la grasa que quemes volverá a reposar encima de tus músculos y los volverá a tapar.
— No debes hacer fuerza con el cuello ni hacer fuerzas con las manos sobre el cuello.
— No hay que dejar de comer para marcar los abdominales: hacer una dieta o comer bien, no significa comer menos. Hay que comer sanamente para no elevar la grasa y hacer ejercicio para quemar aquella ya depositada.
— No puedes definir este tipo de músculo en un par de semanas: el proceso de marcado no es de un día para el otro, aunque si se logra quemar rápido la grasa, se podrá ver como poco a poco se van marcando los abdominales.
— Hacer cientos de abdominales por día aumentará el tamaño del músculo pero NO marcará el músculo si tienes un poco de grasa: para marcar estos músculos, se tiene que eliminar la grasa superficial primero, si no, nunca se verán por más que hagas cientos de ejercicios por día, ya que la grasa los cubrirá. Hacer muchos ejercicios para la zona abdominal agrandará esos músculos, pero hay que enfocarse en quemar la grasa primero para que se puedan notar.
— No existe tecnología para marcar abdominales: la gente cae engañada muy tontamente cuando cree que un aparato eléctrico que envía pulsos electrónicos marcará sus músculos.
— Enfocarse en quemar la grasa corporal es el objetivo principal: si no quemas la grasa de tu cuerpo, ningún músculo se marcará, ya que la misma los tapará.
— La actividad aeróbica es primordial: siendo estático no llegarás a marcar los abdominales. Si no haces una actividad de resistencia o de mucho movimiento aeróbico, un deporte, correr, andar en bicicleta, etc., nunca quemarás la grasa.
— Mantener un equilibrio alimenticio: tienes que comer sano, si no, la grasa que quemes volverá a reposar encima de tus músculos y los volverá a tapar.
— No debes hacer fuerza con el cuello ni hacer fuerzas con las manos sobre el cuello.
— No hay que dejar de comer para marcar los abdominales: hacer una dieta o comer bien, no significa comer menos. Hay que comer sanamente para no elevar la grasa y hacer ejercicio para quemar aquella ya depositada.
— No puedes definir este tipo de músculo en un par de semanas: el proceso de marcado no es de un día para el otro, aunque si se logra quemar rápido la grasa, se podrá ver como poco a poco se van marcando los abdominales.
Consejos para reducir y quemar la grasa
— coma saludable y variado, evitando la comida chatarra y aquellas ricas en grasas.
— realice una actividad aeróbica como correr, caminar (muy rápidamente), andar en bicicleta (ritmo ligero no de paseo), clases de gimnasia (donde hay mucho movimiento), deportes como el fútbol, básquet, jockey, etc.
— beba dos o más litros de agua por día para recuperar la hidratación perdida con el ejercicio.
— reduzca el consumo de azúcares.
— evitar el sedentarismo.
— realice una actividad aeróbica como correr, caminar (muy rápidamente), andar en bicicleta (ritmo ligero no de paseo), clases de gimnasia (donde hay mucho movimiento), deportes como el fútbol, básquet, jockey, etc.
— beba dos o más litros de agua por día para recuperar la hidratación perdida con el ejercicio.
— reduzca el consumo de azúcares.
— evitar el sedentarismo.
Consejos para hacer los abdominales
— si recién comienzas el entrenamiento, es recomendable hacer por una semana y día por medio, movimientos básicos, para realizar una adaptación del músculo.
— no hacer fuerza con las manos sobre la nuca, sino colocarlas sobre la cabeza (y no hacer fuerza tampoco) o poner los brazos cruzados en el pecho.
— no hacer fuerza con el cuello o con los lumbares; es el abdominal el que trabaja así que concentrar la fuerza y atención allí.
— hacer todo tipo de abdominales y de distinta frecuencia: pocos en forma lenta (la subida siempre es más rápida que la bajada) y muchos en forma ligera, ambos tienen que llegar hasta que canse.
— cada semana podrás hacer más cantidad de repeticiones, ya que tu resistencia irá aumentando.
— si no logras cansarte con una determinada cantidad de repeticiones, entonces agrega más cantidad.
— no descanses mucho entre serie y serie, no más de 2 minutos.
— puedes agregar cargas, es decir, un disco de peso para elevar el trabajo abdominal. En este caso tienes que elevarlo con los brazos rectos o si no colocarlo en el pecho con los brazos cruzados. No te fatigues demasiado si usas peso, es decir, ten cuidado de no exigirte por demás porque trabajando mal con peso te puedes lastimar el músculo.
— lo ideal para marcar rápidamente, es hacer abdominales día por medio, con eso basta... pero puedes hacer todos los días si es que no te duelen mucho del día anterior.
— recuerda que cuando subes tienes que expulsar el aire de la respiración, y cuando bajas es cuando respiras. Esto es importante cumplirlo.
— cuando realices elevaciones de pierna, siempre flexiona un poco las rodillas, ya que la pierna no debe estar extendida.
— no hacer fuerza con las manos sobre la nuca, sino colocarlas sobre la cabeza (y no hacer fuerza tampoco) o poner los brazos cruzados en el pecho.
— no hacer fuerza con el cuello o con los lumbares; es el abdominal el que trabaja así que concentrar la fuerza y atención allí.
— hacer todo tipo de abdominales y de distinta frecuencia: pocos en forma lenta (la subida siempre es más rápida que la bajada) y muchos en forma ligera, ambos tienen que llegar hasta que canse.
— cada semana podrás hacer más cantidad de repeticiones, ya que tu resistencia irá aumentando.
— si no logras cansarte con una determinada cantidad de repeticiones, entonces agrega más cantidad.
— no descanses mucho entre serie y serie, no más de 2 minutos.
— puedes agregar cargas, es decir, un disco de peso para elevar el trabajo abdominal. En este caso tienes que elevarlo con los brazos rectos o si no colocarlo en el pecho con los brazos cruzados. No te fatigues demasiado si usas peso, es decir, ten cuidado de no exigirte por demás porque trabajando mal con peso te puedes lastimar el músculo.
— lo ideal para marcar rápidamente, es hacer abdominales día por medio, con eso basta... pero puedes hacer todos los días si es que no te duelen mucho del día anterior.
— recuerda que cuando subes tienes que expulsar el aire de la respiración, y cuando bajas es cuando respiras. Esto es importante cumplirlo.
— cuando realices elevaciones de pierna, siempre flexiona un poco las rodillas, ya que la pierna no debe estar extendida.
